Les 1: de automatische piloot.

Inleiding en voorbereiding:

Mindfulness gaat over meer aanwezig zijn bij je ervaring van dit moment. Het gaat over aandacht hebben voor wat er nu is. In de definitie van mindfulness worden drie aspecten van deze aandacht genoemd die van belang zijn als we mindfulness beoefenen: de aandacht is gericht, in het hier en nu en niet (ver)oordelend.

Het goede hiervan is dat je het leven interessanter en levendige maakt en daardoor meer vervulling geeft. Doordat je meer in verbinding bent met jezelf, kun je zuiver zijn en reageren op wat er gebeurt.

Aan de andere kant betekent dit dat je ook onder leert zien wat er is, ook als het moeilijk of onplezierig is. Je leert dat het op het moment dat moeilijke of onplezierige dingen zich aandienen, het geen zin heeft je hiertegen te verzetten omdat verzet weer nieuwe vervelende gevoelens, gedachten en sensaties veroorzaakt. Je kunt je er tegen proberen te verzetten de moeilijkheden zijn er al. Het is alsof je met je handen de golven op het water probeert tegen te houden.

Als je meer geoefend hebt, zal je merken dat het accepteren en onder ogen zien van problemen, op langere termijn, heel effectief is om met gevoelens om te gaan. Het snel herkennen van het begin van vervelende gevoelens en gedachten, betekent dat je beter in staat ben om de automatische reacties hierop in de kiem te smoren, voordat deze reacties leiden tot grotere angst en spanning.

Geduld en volharding

Omdat we met mindfulness werken aan het veranderen van vaak vastgeroeste denkpatronen, zul je veel tijd en inspanning moeten leveren. De effecten van die inspanning zullen niet altijd meteen merkbaar zijn. Je zou het kunnen vergelijken met tuinieren. We moeten de grond voorbereiden, planten, water geven en dan geduldig wachten op de resultaten.

Spreek met jezelf af dat je opdrachten blijft doen, ook als resultaat niet meteen herkenbaar is.

Mindfulness betekent aandacht geven

Op een speciale manier

Gericht in het hier en nu

Zonder oordelen

Jon Kabat-Zinn

Waar komt mindfulness vandaan?

Mindfulness wordt al meer dan 2000 jaar binnen de boeddhistische tradities onderwezen.

In 1979 is Jon Kabat-Zinn de 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) gaan aanbieden in een ziekenhuis in Massachusetts aan mensen met diverse lichamelijke en psychische klachten. In deze MBSR-training zijn veel boeddhistische oefeningen, waaronder meditatie, opgenomen zonder de religieuze context. Kabat-Zinn noemt het wel een boeddhisme zonder boeddhisme. Deze mindfulness training is dé originele mindfulness training die SeeTrue aanbiedt.

Rond 2000 heeft een aantal wetenschappers uit de cognitieve gedragstherapie deze 8-weekse training aangepast aan een specifieke doelgroep: Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) voor mensen met terugkerende depressies. Deze training werd aangevuld met technieken uit de cognitieve gedragstherapie.

Mindfulness is in onderzoeksland inmiddels al een beetje mainstream geworden. Alleen al in 2018 zijn er meer dan 800 wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar mindfulness.

Inmiddels zijn er verschillende mindfulness programma’s in omloop die aangepast zijn aan een bepaalde doelgroep. Dat worden Mindfulness Based Interventions (MBI) genoemd. Zo zijn er mindfulness trainingen voor mensen met depressiviteit, dementie, voor jongeren, voor bedrijven, voor mensen met paniekstoornissen, etc..

Les 1: de automatische piloot

Gerichte aandacht

Gedurende de hele dag wordt onze aandacht getrokken door allerlei prikkels; dingen die we zien, horen, denken, voelen, etc. Je zou kunnen zeggen dat onze aandacht normaal gesproken erg ‘ongericht’ is. We laten ons meevoeren in wat onze aandacht trekt en zijn ons daar meestal niet bewust van. Als we mindfulness beoefenen, proberen we onze aandacht ‘gericht’ ergens naar toe te brengen. Dat wil zeggen dat we een bewuste intentie hebben om onze aandacht te richten.

Het is te vergelijken met een flipperkast voor ongerichte aandacht en een bowlingbaan voor gerichte aandacht. Beide zijn nodig, zelf kunnen kiezen welke je gebruikt geeft regie en welbevinden.

Aandacht in het hier en nu

In de mindfulness richten we onze aandacht op het hier en nu, op het huidige moment. We richten onze aandacht dus niet op wat er in het verleden is gebeurd of wat er mogelijk in de toekomst gaat gebeuren, maar op onze ervaring van dit moment.

Niet (ver) oordelende aandacht

We proberen open te zijn als we onze aandacht richten op de ervaring van dit moment. Als je oplet, zul je merken dat dit een van de moeilijkste aspecten is van de aandacht die we bij mindfulness oefenen. We zijn nu eenmaal gewend om onze ervaringen direct te beoordelen als ‘fijn’, ‘onaangenaam’, ‘mooi’, ‘lelijk’, ‘goed’, ‘slecht’ etc.

Over het algemeen zijn we meer geneigd ons open te stellen voor aangename ervaringen dan voor onaangename ervaringen. In de mindfulness proberen we een open houding te hebben voor onze volledige ervaring zonder onderscheid te maken tussen aangename of onaangename ervaringen. Deze openheid gaat gepaard met een zekere vriendelijkheid en mildheid.

Automatische piloot

Een groot deel van ons leven wordt gestuurd door de ‘automatische piloot’. Misschien herken je wel dat je in de auto soms kilometers kunt rijden, zonder je bewust te zijn van waar je bent. Of dat je tijdens een gesprek merkt dat je helemaal niet hebt geluisterd naar het verhaal van de ander. Of dat je net klaar bent met douchen en bemerkt dat je volledig automatisch hebt gedoucht.

Zo zijn wij vaak niet aanwezig in ons eigen leven. We zijn op deze momenten als het ware ‘weg’. Ons lichaam doet van alles op de ene plek en ‘wij’ zijn in ons hoofd ergens anders. Opvallend hieraan is dat we meestal niet ‘weg’ zijn, omdat we er voor kiezen, maar we eerder ‘wegraken’. Het is een automatisme dat we vaak niet eens in de gaten hebben. In de mindfulness noemen we dit: de automatische piloot.

Voordelen van de automatische piloot:

Het scheelt energie om de dingen automatisch te doen, je doet het met een ander deel van je hersenen. Je kunt dan je aandacht bij andere dingen hebben. Zo hoeven we niet de hele dag bewust bezig te zijn met alledaagse dingen goed te laten verlopen. Sommige activiteiten gaan beter als we er niet teveel bij stilstaan en meer op onze automaat handelen (bijvoorbeeld autorijden)

Nadelen van de automatische piloot:

Je mist een hoop. De kleine dingen, die het leven vaak de moeite waard maken, zien we niet omdat we in gedachten ergens anders zijn. We missen bijvoorbeeld de lach van een kind, de schoonheid van onze omgeving. Maar ook de signalen van ontevredenheid van onze naasten merken we vaak niet op, met alle gevolgen van dien.

We belanden regelmatig in onze automatische piloot als het gaat om het omgaan met problemen. We hebben bijvoorbeeld een voortdurende neiging om te piekeren, om gedachten te herhalen. Niet omdat we dat willen, maar omdat het moeilijk is ons los te maken van ons (denk)patroon

In de automatische piloot is er geen ruimte voor creativiteit en het vinden van nieuwe oplossingen. Het belangrijkst nadeel van de automatische piloot is misschien wel dat we er van geen keuze in hebben. Het gaat automatisch. Als we in onze automatische piloot raken, raken we een stuk vrijheid kwijt. Als je vrij wilt zijn in volheid te ervaren en te beleven en bewust te kiezen hoe te handelen, moet je dus leren hoe je je automatische piloot voor kunt zijn.

Zelf ervaren

Wat kan je helpen bij het oefenen van mindfulness

Het helpt als je bereid bent een zekere inspanning te verrichten om meer bewust te leven. Niet de inspanning van hard werken, maar van bewust je aandacht richten op het hier en nu, telkens weer opnieuw. Het is goed om te weten dat dit een proces zal zijn. Vaak kost het ook moeite om de ruimte in je leven te creëren om de oefeningen thuis te doen. Veel cursisten zijn ervan overtuigd dat ze (bijna) geen tijd hebben voor huiswerk. Zij nemen zich voor om de oefeningen te gaan doen, maar komen er dan na een week achter dat het niet gelukt is en verklaren dat dan met ‘geen tijd gehad’ of ‘te druk’. Ik heb twee banen, een jong gezin, ik studeer en heb twee ouders die veel mantelzorg vragen, mediteer bijna dagelijks én heb niet het gevoel dat ik het te druk heb.

Goede planning is de sleutel! Plan je oefeningen in en ga ze ook echt doen als ze in je agenda staan. Doe het niet omdat het moet, maar omdat je jezelf meer vrijheid gunt. Van mindfulness heeft nog nooit iemand een burn-out gekregen.

Bij het oefenen zal je niet meteen vrijheid, geluk, rust of ontspanning ervaren. Net als met leren tennissen, autorijden, skiën, is het in het begin een beetje zweten en ploeteren. Soms heb je de slag te pakken en dan bak je er ineens niks meer van. Als je onrust en onbehagen ervaart, kan het heel goed zijn dat je juist hard aan het leren bent! Verzet je er niet tegen en heb ook niet te hoge verwachtingen hoe het zou moeten zijn.

Elke keer als het je lukt om in het hier en nu te zijn bij wat er is, is het weer een ervaring in je proces op weg naar vrijheid. Je kunt dus elk moment opnieuw beginnen. In feite is dat wat we doen: duizenden malen opnieuw beginnen, elke week, elke dag, elke meditatie, elk moment kun je opnieuw beginnen.

Je bent oké zoals je bent

Vanuit mindfulness ben je oke zoals je bent, wat je problemen ook mogen zijn. Missschien ben je ziek, misschien heb je allerlei psychische problemen of zijn er andere moeilijkheden. Problemen en moeilijkheden horen nu eenmaal bij het leven. Alles in het leven verandert voortdurend door de tijd heen. Ook je ervaring van pijn, stress of andere moeilijkheden. Deze training zla je uitnodigen de problemen die er zijn onder ogen te zien, maar ook te zien dat je meer bent dan de opsomming van je problemen.

Bron: SeeTrue Mindfulness Training instituut en Anurag Academie voor Leven

Wat je thuis kan doen:

De bodyscan is binnen de mindfulness om meerdere redenen een belangrijke oefening. De bodyscan brengt je uit je hoofd en in je lichaam. Wij leven vaak erg vanuit ons hoofd waardoor we minder contact hebben met ons lichaam. De bodyscan helpt om je lichaam weer te voelen. Het doel is om aandacht te hebben voor je lichaam en te voelen wat en waar je iets in je lichaam ervaart. Op den duur zul je merken dat je sensitiever wordt en dingen in je lichaam opmerkt waar je je eerder niet bewust van was. Je oefent het richten van de aandacht, omdat je je aandacht voortdurend verplaatst door je lichaam. Dit helpt je ‘aandachtsspier’ te versterken. Je aandacht zal vroeg of laat afgeleid raken en dat geeft je de mogelijkheid om , op het moment dat je de afleiding opmerkt. , te oefenen om je aandacht opnieuw terug te brengen naar de bodyscan. Hierdoor onwikkel je het vermogen om je aandacht weer los te maken doordat je de aandacht steeds verplaatst naar een volgend lichaamsdeel. Het is onvermijdelijk om in de bodyscan de automatische piloot tegen te komen. Door de bodyscan dagelijks te doen, leer je je automatische piloot kennen zodat je er mee om kan gaan het hem voor kan zijn.

Mindful eten of drinken : Dagelijks bij stil staan

Als oefening heb je met bijzondere aandacht een rozijn gegeten, een bloem geroken of een kopje thee gedronken. Naast de ervaring die je op dat moment had, kun je ook stilstaan bij het grotere geheel. De rozijn heeft ooit als druif aan een struik gehangen, net als thee heeft het in de zon gestaan en in de aarde en is het ooit ergens op de wereld geplukt en gedroogd. Vervoerd en verkocht. De rozijn is zo bekeken onderdeel van een groter geheel en toch is de rozijn op zichzelf ook heel.

Wij mensen staan ook in verbinding met een groter geheel. Soms kan het zinvol zijn om bij die verbinding stil te staan. Als mensen zij wij tenslotte ook verbonden en tegelijkertijd een eenheid die op zichzelf ‘heel’ is.

Automatische piloot: dagelijks

In je dagelijks leven doe je veel op de automatische piloot. Kijk eens op de dag wat die handelingen zijn waar je niet bij nadenkt. En kijk eens wat er gebeurt als je daar wel bewust bij stil gaat staan.

Plan het in als je merkt dat je het vergeet!!

Hoe vaker je het doet, des te sneller zal het proces naar vrijheid verlopen.

Succes!!!

Download een mindfulness app. Ik gebruik zelf de gratis Insight Timer waar zo waanzinnig veel curssussen en meditaties staan, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Daarom heb ik een circle gemaakt met goede opties om mee te beginnen.

Dit is de link naar de Insight Timer Hartig Opvoeden circle/ playlist